Kulhydrater er et emne populært blandt bodybuildere. Det er dog nemt at finde modstridende anbefalinger om mængden af kulhydrater i kosten til bodybuildere. Hvem har ret? Hvilken kost vil give os mulighed for at opnå de bedste resultater? Hvad sker der med vores krop, når vi bruger en lav kulhydrat kost?
Sænkning af kulhydratniveauet i kroppen fører til mangel på glukose i blodet. For at opretholde det krævede niveau af energi forbrænder kroppen akkumuleret fedt ved at bruge det som en ekstra energikilde. Og det er fint. Men der er en grænse, der ikke bør overskrides. Når kulhydratniveauet falder under et bestemt niveau, begynder kroppen at bruge proteiner, der er lagret i musklerne. For at undgå dette skal du reducere kulhydrater på en tankevækkende måde. Det er meget vigtigt at vide, hvilke kulhydrater og på hvilket stadium træningen er ønskelig.
Anbefalede og effektive langsigtede kostvaner anbefaler indtagelse af 200 g kulhydrater pr. Træningsdag og 100-150 g på en fridagsøvelse. Det er tilladt en dag om ugen, hvor kulhydratdosen øges til 300-400 g.
En fælles fejl lavet af mange nybegyndere bodybuildere er for meget reduktion i mængden af kulhydrater. Drastisk nedskæring af kulhydrater fører til udmattelse af kroppen. En diæt med et daglig indtag af kulhydrater ved 50 g er yderst farligt på lang sigt. Opretholdelse af det daglige indtag af kulhydrater i niveauet 30-50 g på lang sigt gør kroppen til at forbrænde proteinet fra muskelmasse. Dette medfører en reduktion i muskelmasse og reducerer energiniveauet i kroppen. Du ønsker ikke engang at gå på træning.
Der er et andet problem forbundet med ekstremt lave carb diæter i bodybuilding. Efter at have fuldført en sådan kost fører normalt kulhydratindtag til overdreven vækst af kropsfedt.
Principperne for en low-carb diæt til bodybuildere
De rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt.
Det største antal kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.
Fødevarer med højt fiberindhold (grøntsager, fuldkornsprodukter).
Før træning, omkring 40% af den daglige del af kulhydrater (med et lavt glykæmisk indeks).
Umiddelbart efter træning omkring 30% af den daglige del af kulhydrater (med et højt glykæmisk indeks) – glucose, maltodextrin.
Op til 2 timer efter træning, 30% af en daglig del af kulhydrater (lavt glykæmisk indeks) – basmati-ris, fuldkornsmeludler.
Endelig skal det understreges, at der ikke er nogen universel kost, der passer til alle. Valg af den rigtige menu og diæt skal skræddersyes til dine individuelle behov. Den eneste måde at kontrollere din kost er at lytte til din egen krop og nøje observere virkningerne. Det tager lidt tid og tålmodighed, før vi lærer hvilken kost der passer bedst til den specifikke bodybuilding-træning. Men når vi tester dem og vælger den rigtige, vil opnåelsen af perfekt sculpted muskler ikke længere være et problem.
